Angst ist ein normales und gesundes menschliches Gefühl, das uns in Gefahrensituationen warnt und schützt. Aber manchmal kann Angst auch übermäßig und lähmend werden, sodass sie unser Leben beeinträchtigt. Egal ob du unter Prüfungsangst, Höhenangst oder sozialer Angst leidest - es gibt Möglichkeiten, wie du deine Angst zähmen und kontrollieren kannst.
Was ist Angst überhaupt? Was sind die Ursachen für übermäßige Angst - und vor allem, welche wirksamen Strategien es gibt, um deine Ängste zu bewältigen?
Was ist Angst?
Angst ist eine natürliche Reaktion des Körpers auf eine wahrgenommene Bedrohung oder Gefahr. Wenn wir uns bedroht fühlen, löst das im Körper eine Stressreaktion aus. Adrenalin und Cortisol werden ausgeschüttet, der Herzschlag und die Atmung beschleunigen sich, die Muskeln spannen sich an.
Das sogenannte "Flucht-oder-Kampf-System" wird aktiviert, um uns in Alarmbereitschaft zu versetzen.
Diese Reaktion hat einen evolutionären Hintergrund und dient ursprünglich dazu, uns vor echten physischen Gefahren zu schützen. In der heutigen Zeit sind die meisten Bedrohungen jedoch eher psychischer Natur: Prüfungen, soziale Situationen, Höhen oder andere Ängste, die wir uns selbst einreden. Trotzdem löst unser Körper in solchen Momenten die gleiche Stressreaktion aus.
Angst kann also durchaus sinnvoll sein, wenn sie uns vor echter Gefahr warnt.
Problematisch wird es, wenn die Angst übermäßig und unangemessen stark ist oder sogar ohne erkennbaren Grund auftritt. Dann spricht man von einer Angststörung, die das Leben erheblich beeinträchtigen kann.
Ursachen für übermäßige Angst
Es gibt viele mögliche Ursachen dafür, warum manche Menschen stärker von Angst betroffen sind als andere:
Genetische Veranlagung
Studien haben gezeigt, dass Angststörungen oft in Familien vererbt werden. Wenn deine Eltern oder Großeltern unter starker Angst gelitten haben, hast du ein höheres Risiko, selbst eine Angststörung zu entwickeln.
Traumatische Erlebnisse
Besonders belastende oder beängstigende Erfahrungen in der Kindheit, wie Missbrauch, Vernachlässigung oder Gewalt, können das Risiko für Angststörungen deutlich erhöhen. Solche Traumata können tiefe Spuren hinterlassen.
Persönlichkeit und Temperament
Manche Menschen sind von Natur aus ängstlicher und sensibler veranlagt. Introvertierte Personen mit hoher Ängstlichkeit und Perfektionismus neigen eher zu Angststörungen.
Stress und Überforderung
Chronischer Stress, Überforderung im Beruf oder Privatleben und das Gefühl, die Kontrolle zu verlieren, können Angstgefühle verstärken. Auch gravierende Lebensveränderungen wie Arbeitsplatzverlust, Umzug oder Trennung können Auslöser sein.
Gesundheitliche Probleme
Bestimmte körperliche Erkrankungen wie Schilddrüsenüberfunktion, Diabetes oder Herz-Kreislauf-Probleme können mit Angstsymptomen einhergehen. Auch Nebenwirkungen von Medikamenten können Angst auslösen.
Fehlende Bewältigungsstrategien
Wer keine wirksamen Methoden kennt, um mit Stress und Angst umzugehen, läuft Gefahr, dass sich die Angstzustände verstärken und verfestigen.
Wie du deine Angst in den Griff bekommst
Egal, was die Ursachen für deine Ängste sind, es gibt viele Möglichkeiten, wie du damit umgehen und sie kontrollieren kannst. Mit den richtigen Strategien und etwas Übung kannst du lernen, deine Angst zu bändigen und ein selbstbestimmteres Leben zu führen.
1. Akzeptiere deine Angst
Der erste wichtige Schritt ist, deine Angst anzuerkennen und ihr nicht den Kampf anzusagen. Angst ist ein normales menschliches Gefühl, und es ist okay, sie zu empfinden. Versuche nicht, sie zu verdrängen oder zu unterdrücken, sondern nimm sie einfach wahr.
Beobachte stattdessen, was in deinem Körper und deinem Geist vor sich geht, wenn du Angst empfindest. Spüre, wie sich dein Atem, dein Herzschlag und deine Muskelanspannung verändern. Versuche, die Angst mit Mitgefühl und Neugier wahrzunehmen, anstatt sie zu bekämpfen.
Je mehr du deine Angst akzeptierst, desto leichter fällt es dir, mit ihr umzugehen. Denn Widerstand gegen die Angst verstärkt sie oft nur. Stattdessen kannst du lernen, sie als vorübergehendes Gefühl zu betrachten, das Kommen und Gehen wird.
2. Atme tief durch
Eine der effektivsten Methoden, um Angstgefühle schnell zu reduzieren, ist tiefes Atmen. Wenn du merkst, dass die Angst überhandnimmt, halte inne und konzentriere dich ganz auf deinen Atem.
Atme langsam und bewusst durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Lass deinen Bauch dabei ruhig auf- und abschwellen. Versuche, mindestens fünf Atemzüge lang so zu atmen.
Tiefes Atmen aktiviert den Parasympathikus, der für den Ruhezustand des Körpers zuständig ist. Dadurch werden Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol abgebaut und dein Körper kommt wieder zur Ruhe. Mit etwas Übung kannst du so deinen Angstzustand schnell wieder unter Kontrolle bringen.
3. Lenke dich ab
Manchmal hilft es auch, deine Aufmerksamkeit von der Angst abzulenken und dich auf etwas anderes zu konzentrieren. Wähle dafür eine Aktivität, die dich interessiert und die du gerne machst - egal ob Lesen, Spazierengehen, Malen oder Musizieren.
Auch leichte körperliche Betätigung wie Yoga, Tai Chi oder ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft können Wunder bewirken.
Durch die Bewegung und Konzentration auf deinen Körper wird dein Geist von der Angst abgelenkt. Wichtig ist, dass du dich bei deiner Ablenkungsaktivität ganz auf den Moment konzentrierst und nicht weiter über deine Ängste nachdenkst. Je mehr du dich in die Tätigkeit vertiefen kannst, desto besser wird es dir gelingen, die Angst zumindest vorübergehend zu reduzieren.
4. Sprich mit anderen darüber
Oft hilft es, wenn du deine Ängste mit anderen teilst. Vertraue dich einem guten Freund oder Familienmitglied an und erzähle ihm, was dich gerade beunruhigt. Manchmal genügt es schon, deine Gedanken und Gefühle auszusprechen, um sie ein Stück weit zu ordnen und zu verarbeiten.
Auch der Kontakt zu Gleichgesinnten in einer Selbsthilfegruppe oder professionelle Unterstützung durch einen Therapeuten können sehr wertvoll sein. Dort findest du Verständnis, Ermutigung und praktische Tipps im Umgang mit deinen Ängsten.
Scheue dich nicht, Hilfe in Anspruch zu nehmen. Es ist ein Zeichen von Stärke, wenn du deine Ängste nicht alleine bewältigen musst. Lass dich von anderen unterstützen, denn das kann den Weg zu Selbstakzeptanz und Heilung ebnen.
5. Baue dein Selbstvertrauen auf
Viele Ängste entstehen aus einem Mangel an Selbstvertrauen. Wenn du an dir selbst zweifelst und dich ständig mit anderen vergleichst, verstärkst du deine Unsicherheit und Angst.
Arbeite stattdessen daran, dein Selbstvertrauen aufzubauen. Konzentriere dich auf deine Stärken und Fähigkeiten, anstatt dich auf deine Schwächen zu fokussieren. Erinnere dich an Situationen, in denen du deine Ängste bereits erfolgreich bewältigt hast.
Belohne dich für kleine Fortschritte und sei nachsichtig mit dir selbst, wenn du mal einen Rückschlag erleben solltest. Mit der Zeit wirst du merken, wie dein Selbstbewusstsein wächst und deine Ängste an Macht verlieren.
6. Führe ein angstfreies Leben
Auf Dauer wirst du deine Ängste nur in den Griff bekommen, wenn du dein Leben generell so gestaltest, dass du Stress und Überforderung vermeidest. Achte darauf, genug Ruhe und Erholung in deinen Alltag einzubauen.
Vermeide es, dich ständig zu überfordern oder Dinge zu tun, die dich stark beunruhigen. Nimm dir regelmäßig Zeit für Dinge, die dir Freude bereiten und dich auftanken lassen. Pflege deine sozialen Kontakte und verbringe qualitativ hochwertige Zeit mit Menschen, die dir gut tun.
Je mehr du auf deine Bedürfnisse achtest und ein ausgewogenes, stressfreies Leben führst, desto weniger Angriffsfläche bietest du deinen Ängsten. Achte auf deine Grenzen und lerne "Nein" zu sagen, wenn etwas für dich zu viel wird.
Für dich zusammengefasst:
Angst ist ein normales menschliches Gefühl, das uns in Gefahrensituationen warnt und schützt. Manchmal kann Angst aber auch übermäßig und lähmend werden, sodass sie unser Leben beeinträchtigt.
Es gibt viele mögliche Ursachen für solche Angststörungen. Von genetischen Veranlagungen über traumatische Erlebnisse bis hin zu Stress und Überforderung. Doch egal, was bei dir der Auslöser ist: Es gibt wirksame Strategien, mit denen du deine Angst zähmen und kontrollieren kannst.
Akzeptiere deine Angst, atme tief durch, lenke dich ab, sprich mit anderen darüber und baue dein Selbstvertrauen auf. Gestalte dein Leben so, dass du Stress und Überforderung vermeidest. Mit der richtigen Herangehensweise und etwas Übung kannst du lernen, besser mit deinen Ängsten umzugehen und ein selbstbestimmteres Leben zu führen.
Lass dich von deinen Ängsten also nicht länger lähmen, sondern nimm die Zügel selbst in die Hand. Du hast die Kraft, deine Angst zu zähmen und ein freies, erfülltes Leben zu führen.